Pentru aproape oricine încearcă să-și urmărească greutatea, alegerea gustărilor sănătoase poate fi o provocare.

Chiar dacă gustarea a dezvoltat o „imagine proastă”, gustările pot fi o parte importantă a dietei tale.

Ele pot furniza energie în mijlocul zilei sau atunci când faci mișcare. O gustare sănătoasă între mese vă poate reduce foamea și vă poate împiedica să mâncați în exces la ora mesei.

Există multe gustări din care să alegi și cu siguranță nu toate gustările sunt sănătoase sau te vor ajuta să-ți gestionezi greutatea. Încercați să limitați gustările nesănătoase pe care le aduceți în casă. Dacă nu sunt disponibile, este mai probabil să faceți alegeri sănătoase.

Ce face o gustare sănătoasă?

Acordați atenție mărimii de porție sugerate pe etichetă. Este ușor să mănânci mai mult decât această cantitate. Nu mâncați niciodată direct din pungă, ci împărțiți o porție adecvată și puneți recipientul înainte de a începe să gustați. Evitați gustările care indică zahărul drept unul dintre primele ingrediente. Nucile sunt o gustare sănătoasă, dar dimensiunea porției este mică, așa că dacă gustați direct din pungă, este foarte ușor să consumați prea multe calorii.

Alți factori la care trebuie să vă gândiți:

• Mărimea gustării ar trebui să reflecte un echilibru bun între suficiente calorii pentru a vă satisface, dar încă nu prea multe pentru a promova creșterea nedorită în greutate.
• Alege alimente sărace în grăsimi și zahăr adăugat și bogate în fibre și apă. Veți consuma mai puține calorii, dar veți rămâne satul mai mult timp. Aceasta înseamnă că un măr este o gustare mai sănătoasă decât o pungă de chipsuri.
• Urmărește fructe, legume, gustări din cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Limitați alimentele și băuturile care conțin zahăr adăugat.
• Fructele proaspete sunt o alegere mai sănătoasă decât o băutură cu aromă de fructe. Alimentele și băuturile care indică zahărul sau siropul de porumb ca unul dintre primele ingrediente nu sunt alegeri sănătoase pentru gustări.
• Asocierea unei proteine ​​cu un carbohidrat va ajuta gustarea să vă mențină sătul pentru cel mai mult timp. Exemplele includ o brânză de măr și struguri, biscuiți din grâu integral cu unt de arahide, morcovi și hummus sau iaurt simplu și fructe proaspete.

Gustări sănătoase

Fructele și legumele sunt alegeri bune pentru gustări sănătoase. Sunt pline de vitamine și au un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Unii biscuiți din grâu integral și brânzeturi fac, de asemenea, gustări bune.

Câteva exemple de componente pentru gustări sănătoase sunt:

• Mere (uscate sau tăiate felii), 1 cană medie sau ¼ (35 de grame)
• Banane, 1 medie
• Stafide, ¼ cană (35 grame)
• Piele de fructe (piure de fructe uscate) fără adaos de zahăr
• Morcovi (morcovi obișnuiți tăiați fâșii sau morcovi pui), 1 cană (130 grame)
• Snap mazăre (păstăile sunt comestibile), 1,5 căni (350 grame)
• Nuci, 1 oz. (28 grame) (aproximativ 23 de migdale)
• Cereale uscate din cereale integrale (dacă zahărul nu este listat ca unul dintre primele 2 ingrediente), ¾ de cană (70 de grame)
• Covrigei, 1 oz. (28 grame)
• brânză cu fir, 1,5 oz. (42 grame)
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, 8 oz. (224 grame)
• Brioșă englezească prăjită din grâu integral
• Popcorn cu aer, 3 căni (33 grame)
• Roșii cherry sau struguri, ½ cană (120 grame)
• Hummus, ½ cani (120 grame)
• Seminte de dovleac in coaja, ½ cana (18 grame)

Alte sfaturi de reținut

Pune gustările în recipiente sau pungi mici de plastic, astfel încât să fie ușor de transportat într-un buzunar sau rucsac. Punerea gustărilor în recipiente vă ajută să mâncați porția de dimensiunea potrivită. Planificați din timp și aduceți-vă propriile gustări la serviciu.

Limitați gustările „junk-food” cum ar fi chipsurile, bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și înghețata. Cel mai bun mod de a nu mânca mâncare nedorită sau alte gustări nesănătoase este să nu ai aceste alimente în casă.

Este în regulă să bei o gustare nesănătoasă din când în când. A nu permite niciodată gustări sau dulciuri nesănătoase poate duce la furișarea acestor alimente sau la excesul de răsfăț. Cheia este echilibrul și moderația.

Alte sfaturi:

• Înlocuiți vasul de bomboane cu un vas cu fructe.
• Păstrați alimente precum fursecuri, chipsuri sau înghețată, acolo unde sunt greu de văzut sau de atins. Puneți înghețata în spatele congelatorului și chipsurile pe un raft înalt. Mutați alimentele mai sănătoase în față, la nivelul ochilor.
• Dacă familia ta gustă în timp ce te uiți la televizor, pune o porție din mâncare într-un castron sau pe o farfurie pentru fiecare persoană. Este ușor să mănânci în exces direct din pachet.

Dacă vă este greu să găsiți gustări sănătoase pe care doriți să le mâncați, discutați cu un dietetician înregistrat sau cu furnizorul de servicii medicale al familiei dvs. pentru idei care vor funcționa pentru familia dvs.