Comunicate de Afaceri

Poziții de yoga eficiente pentru durerile de spate – Obțineți alinare instantanee

Măduva spinării este responsabilă pentru structura întregului corp și pentru menținerea acestuia puternică și erectă. Cu toate acestea, oamenii se plâng adesea de dureri de spate din cauza stilului lor de viață nesănătos. Nu vă faceți griji! Practicarea yoga pentru durerile de spate poate fi o idee grozavă. Problemele de sănătate care implică coloana vertebrală sunt un coșmar, mai ales pentru cei care petrec ore întregi stând în fața computerului. Devine foarte greu pentru ei să facă față durerii. Cu toate acestea, a face anumite poziții de yoga în fiecare zi este perfect pentru a pune capăt stilului tău de viață sedentar și a rămâne în formă.

Yoga vă ajută să vă întăriți coloana vertebrală și să vă îmbunătățiți postura. Mai important, vă ajută să vă întindeți corpul și să-l faceți mai flexibil. În acest articol, am venit cu cele mai bune patru asane de yoga pentru a obține o ușurare instantanee a durerilor de spate , cele mai eficiente poziții pentru o ușurare completă și un ghid pas cu pas pentru a le face în mod corect. Unele dintre aceste ipostaze pot părea dificil de realizat inițial, dar cu timpul, cu siguranță vei deveni mai bine la ele.

Iată modul în care yoga vă oferă ameliorarea durerilor de spate:
1. Îți face spatele, ischiobigiolarele și flexorii șoldurilor puternice și mai flexibile.
2. Te calmează prin reducerea nivelului de anxietate și stres .
3. Ea Stimulează circulația sângelui .

1. Bhujangasana

A opta poză din cele 12 ipostaze ale Surya Namaskar, Bhujangasana este numită și Poza Cobra. Este una dintre cele mai importante asane de îndoire înapoi în yoga. În această asana, trunchiul și capul seamănă cu gluga ridicată a unei cobre. Bhujanga înseamnă cobra în sanscrită.

Cum să o facă

  1. Întinde-te pe burtă. Puneți mâinile în lateral și asigurați-vă că degetele de la picioare se ating.
  1. Apoi, mutați mâinile în față, asigurându-vă că sunt la nivelul umerilor și puneți palmele pe podea.
  1. Acum, punând greutatea corpului pe palme, ridică încet capul și trunchiul. Rețineți că brațele ar trebui să fie îndoite la coate în acest stadiu.
  1. Trebuie să-ți arcuiești gâtul înapoi, în încercarea de a reproduce cobra cu gluga ridicată.
  1. Ține asana câteva secunde în timp ce respiri normal. Simți-ți stomacul apăsat de podea. Cu practică, ar trebui să poți ține asana timp de până la două minute.
  1. Pentru a elibera poziția, aduceți încet mâinile înapoi în lateral și sprijiniți-vă capul pe pământ, punând fruntea în contact cu podeaua. Pune-ți mâinile sub cap. Apoi, odihnește-ți încet capul pe o parte și respiră.
  1. Repetați această poziție de trei ori pentru cele mai bune rezultate.

Variație

Această asana are o variație numită Bheka Bhujangasana, în care picioarele sunt îndoite la genunchi și picioarele sunt unite.

Beneficii

  1. Bhujangasana afectează spatele și abdomenul. Mușchii spatelui și spatelui sunt lucrați, iar flexibilitatea coloanei vertebrale este crescută. Spatele este întărit și orice fel de stres și durere de spate este ameliorat.
  2. De asemenea, tonifică organele care se află în abdomenul inferior. Stimulează sistemul digestiv , reproductiv și urinar. De asemenea, ajută la reglarea metabolismului , reglând astfel greutatea.

Precauții și contraindicații

  1. Acest exercițiu trebuie evitat dacă suferiți de hernie sau ați avut recent o intervenție chirurgicală abdominală.
  2. Această asana trebuie evitată cu orice preț dacă sunteți însărcinată sau aveți o leziune la spate.

2. Ardha Matsyendrasana

Această asana este numită după yoghinul Matsyendranath. Numele este preluat din cuvintele sanscrite ardha, care înseamnă jumătate, matsya, care înseamnă pește, Indra, care înseamnă un rege și asana care înseamnă postură. Alte nume pentru această asana includ Poziția pe jumătate a stăpânului peștilor și răsucirea pe jumătate a coloanei vertebrale. Este o răsucire a coloanei vertebrale așezată și are o mulțime de variații. Această poziție este una dintre cele 12 asane de bază folosite în programele Hatha Yoga și este extrem de benefică pentru spate.

Cum să o facă

  1. Stai drept cu picioarele întinse. Asigurați-vă că picioarele sunt așezate împreună și coloana vertebrală este absolut erectă.
  1. Acum îndoiți piciorul stâng astfel încât călcâiul piciorului stâng să se afle lângă șoldul drept. Puteți, de asemenea, să țineți piciorul stâng întins dacă doriți.
  1. Apoi, așezați piciorul drept lângă genunchiul stâng, luându-l peste genunchi.
  1. Răsuciți talia, gâtul și umerii spre dreapta și puneți-vă privirea peste umărul drept. Asigurați-vă că coloana vertebrală este erectă.
  1. Există multe moduri în care vă puteți plasa brațele pentru a crește și a reduce întinderea. Dar, pentru a o face simplu, poți pune mâna dreaptă în spatele tău, iar mâna stângă pe genunchiul drept.
  1. Țineți poziția timp de câteva secunde, aproximativ 30 până la 60, în timp ce respiri lent, dar profund.
  1. Expiră și eliberează mâna dreaptă, apoi talia, pieptul și, în final, gâtul. Relaxează-te în timp ce stai drept.
  1. Repetați aceiași pași pe cealaltă parte. Apoi expirați și reveniți în față.

3. Marjariasana

E adevarat! Chiar și pisicile ne pot inspira lecțiile de yoga. Marjariasana, numită și întinderea pisicii, oferă corpului o întindere felină uimitoare. Niciodată nu vă puteți imagina cât de satisfăcătoare și benefică poate fi o întindere a pisicii.

Cum să o facă

  1. Stați în patru picioare, astfel încât spatele să formeze o masă, iar picioarele și mâinile să formeze picioarele.
  1. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea, iar mâinile trebuie să fie așezate pe podea, chiar sub umeri. Genunchii ar trebui să fie depărtați la lățimea șoldurilor.
  1. Uită-te drept înainte.
  1. Inspiră și ridică bărbia în timp ce înclini capul înapoi. Împingeți buricul în jos și ridicați-vă coczisul. Comprimați-vă fesele. S-ar putea să simți o senzație de furnicături.
  1. Țineți poziția pentru câteva respirații. Respirați lung și adânc.
  1. Apoi, reveniți la poziția de masă.
  1. Această asana este o combinație a două mișcări. Contra-mișcarea este următoarea: Expiră și lasă-ți bărbia la piept în timp ce îți arcuiești spatele și relaxezi fesele. Se numește Bitilasana.
  1. Faceți mișcarea și contramișcarea de cinci până la șase ori înainte de a vă opri.

4. Bitilasana

Bitilasana își ia numele de la cuvântul sanscrit Batila, care înseamnă vaca. Este numit astfel deoarece poziția acestei posturi seamănă cu postura corpului unei vaci. Această asana este aproape întotdeauna practicată în combinație cu poziția pisicii.

Cum să o facă

  1. Începeți asana în patru picioare într-o poziție de masă.
  1. Asigurați-vă că genunchii sunt plasați chiar sub șolduri, iar încheieturile mâinilor sunt în aceeași linie cu umerii.
  1. Lasă-ți capul să atârne într-o poziție neutră. Privește încet pe podea.
  1. Inspiră, apoi ridică-ți fesele în sus spre tavan în timp ce deschizi pieptul și lasă-ți abdomenul să se scufunde spre pământ. Ridicați capul și priviți înainte sau spre tavan.
  1. Țineți poziția timp de câteva secunde. Apoi, expirați și reveniți la poziția de masă.
  1. Această asana este o combinație a două mișcări. Contra-mișcarea este următoarea: Expiră și lasă-ți bărbia la piept în timp ce îți arcuiești spatele și relaxezi fesele. Se numește Bitilasana.
  1. Faceți mișcarea și contramișcarea de cinci până la șase ori înainte de a vă opri.

5. Adho Mukha Svanasana

Numele provine de la cuvintele sanscrite adhas care înseamnă jos, mukha care înseamnă față, śvāna care înseamnă câine și āsana care înseamnă postură. Adho Mukha Svanasana arată similar cu felul în care arată un câine când se aplecă înainte. Această asana are numeroase beneficii uimitoare care îl fac extrem de esențial pentru tine să o practici în fiecare zi. Cea mai bună parte este că chiar și un începător poate înțelege această asana cu mare ușurință.

Cum să o facă

  1. Stai pe patru membre, astfel încât corpul tău să formeze o structură asemănătoare unei mese.
  1. Expirați și ridicați ușor șoldurile și îndreptați coatele și genunchii. Trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră formează un „V” inversat.
  1. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii tăi, iar picioarele tale în linie cu șoldurile. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior.
  1. Acum, apăsați-vă mâinile în pământ și prelungiți-vă gâtul. Urechile tale ar trebui să atingă brațele interioare și ar trebui să-ți întorci privirea către buric.
  1. Țineți câteva secunde, apoi îndoiți genunchii și reveniți la poziția de masă.

6. Trikonasana

Această asana seamănă cu un triunghi și, prin urmare, este numită așa. Numele provine de la cuvintele sanscrite त्रिकोण (trikona), care înseamnă triunghi, și आसन (asana), care înseamnă postură. Se știe că această asana întinde mușchii și îmbunătățește funcțiile normale ale corpului. Spre deosebire de majoritatea celorlalte asane de yoga, acest lucru necesită să țineți ochii deschiși în timp ce o practicați pentru a menține echilibrul.

Cum să o facă

  1. Stați în picioare și puneți-vă picioarele la o distanță de aproximativ trei și jumătate până la patru picioare.
  1. Asigurați-vă că piciorul drept este plasat afară la 90 de grade și piciorul stâng este plasat la 15 grade.
  1. Aliniați centrul călcâiului drept cu centrul arcului piciorului stâng.
  1. Trebuie să-ți amintești că picioarele tale apasă solul, iar greutatea corpului tău este echilibrată în mod egal pe ambele picioare.
  1. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți-vă corpul spre dreapta de sub șolduri, asigurându-vă că talia este dreaptă. Ridicați mâna stângă în sus și lăsați mâna dreaptă să atingă solul. Ambele brațe ar trebui să formeze o linie dreaptă.
  1. În funcție de nivelul de confort, sprijiniți mâna dreaptă pe tibie, gleznă sau în afara piciorului drept pe podea. Indiferent de locul unde îți așezi mâna, asigură-te că nu deformezi părțile laterale ale taliei. Verificați rapid brațul stâng. Ar trebui să fie întins spre tavan și în linie cu vârful umărului. Lăsați-vă capul să stea într-o poziție neutră sau întoarceți-l spre stânga, cu privirea ațintită pe palma stângă.
  1. Corpul tău ar trebui să fie îndoit lateral și nu înapoi sau înainte. Pieptul și pelvisul trebuie să fie larg deschise.
  1. Întindeți-vă la maxim și concentrați-vă pe stabilizarea corpului. Respirați adânc și lung. La fiecare expirație, încercați să vă relaxați mai mult corpul.
  1. Inspiră și vino sus. Lasa-ti bratele pe o parte si indrepta-ti picioarele.
  1. Repetați același lucru folosind piciorul stâng.

7. Ustrasana

Această asana, numită popular Camel Pose, este o îndoire în spate de nivel intermediar. Ustra înseamnă cămilă în sanscrită, iar această poziție seamănă cu o cămilă. Se știe că deschide chakra inimii și crește puterea și flexibilitatea.

Cum să o facă

  1. Începeți asana prin a îngenunchea pe saltea și așezându-vă mâinile pe șolduri.
  1. Trebuie să vă asigurați că genunchii și umerii sunt pe aceeași linie și că tălpile picioarelor sunt orientate spre tavan.
  1. Inspiră și trage-ți coccisul spre pubis. Trebuie să simți tragerea la buric.
  1. În timp ce faci asta, arcuiește-ți spatele și glisează ușor palmele peste picioare și îndreaptă-ți brațele.
  1. Ține-ți gâtul într-o poziție neutră. Nu trebuie strecurat.
  1. Țineți poziția timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde înainte de a elibera poziția.

8. Paschimottanasana

Aceasta este una dintre pozițiile de bază ale Hatha Yoga și stimulează centrul plexului tău solar. Numele provine de la cuvintele sanscrite paschima, care înseamnă vest sau spate, uttana, care înseamnă întindere intensă și asana, care înseamnă postură.

Cum să o facă

  1. Stați pe podea cu picioarele încrucișate.
  1. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă și întinde-ți picioarele în față. Picioarele tale ar trebui să îndrepte spre tavan.
  1. Inspirând profund, întindeți mâinile deasupra capului fără a vă îndoi coatele. Privirea ar trebui să-ți urmeze mâinile. Întinde-ți coloana vertebrală la maximum.
  1. Expiră și aplecă-te înainte de pe coapse. Aduceți mâinile în jos și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Capul ar trebui să se sprijine pe genunchi. Începătorii pot încerca să-și atingă gleznele sau doar coapsele ca început.
  1. Odată ce vă atingeți degetele de la picioare, țineți-le și încercați să le trageți înapoi până când simțiți întinderea ischiochimbilor.
  1. Inspirați, țineți burta și încercați să mențineți poziția timp de 60 până la 90 de secunde inițial. Încet, crește timpul de menținere a poziției timp de cinci minute sau, dacă este posibil, mai mult.
  1. Expirant, aduceți-vă corpul în sus, eliberându-vă degetele de la picioare pentru a reveni la poziția Sukhasana sau Padmasana.

9. Purvottanasana

Purvottanasana este o întindere intensă orientată spre est. De asemenea, numită Poziția Scândurii în Sus , această asana se bazează pe puterea mușchilor picioarelor, umerilor și coloanei vertebrale.

Cum să o facă

  1. Începeți prin a vă plasa mâinile puțin în spatele șoldurilor, asigurându-vă că vârfurile degetelor sunt îndreptate către picioare. Îndoiți ușor genunchii, așezându-vă picioarele la distanță de șold pe podea.
  1. Expiră. Împingeți mâinile și picioarele pe podea pentru a vă ridica șoldurile astfel încât să fie la același nivel cu umerii. Îndreptați-vă brațele.
  1. Implicați mușchii de bază în timp ce îndreptați încet fiecare picior și îndreptați degetele de la picioare spre exterior. Ridicați șoldurile cât de sus puteți. Picioarele tale trebuie să fie puternice, iar fesierii fermi.
  1. Rotește-ți umerii în spatele tău și ridică-ți pieptul. Lăsați capul să atârne pe spate, dar aveți grijă să nu vă răniți gâtul.
  1. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați poziția.

10. Halasana

Hal este un cuvânt sanscrit care înseamnă plug. Se spune că, așa cum sugerează și numele, această poziție pregătește câmpul (mintea și corpul) pentru o întinerire profundă. Această poziție este cunoscută pentru a tonifica și întări corpul. Este un excelent relaxant și calmează întregul sistem nervos.

Cum să o facă

  1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele așezate lângă corp și palmele îndreptate în jos.
  1. Inspiră și ridică-ți picioarele de pe sol folosind mușchii abdominali. Picioarele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.
  1. Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține șoldurile și ridică-le de pe podea.
  1. Aduceți picioarele într-un unghi de 180 de grade, astfel încât degetele de la picioare să fie plasate deasupra capului.
  1. Asigurați-vă că spatele este perpendicular pe sol.
  1. Țineți poziția timp de un minut în timp ce vă concentrați asupra respirației. Expirați și coborâți ușor picioarele. Evitați să vă smuciți picioarele în timp ce eliberați poziția.

11. Pawanmuktasana

Poziția de alinare a vântului este o postură înclinată, potrivită pentru toată lumea, indiferent dacă sunt începători sau practicieni avansați. Aceasta este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate și, de asemenea, ajută la eliberarea gazelor digestive din intestine și stomac cu mare ușurință. Se mai numește și poziția cu un singur picior de la genunchi la piept.

Cum să o facă

  1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață netedă, asigurându-vă că picioarele sunt împreună și că brațele sunt așezate lângă corp.
  1. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, aduceți genunchii spre piept și apăsați-vă coapsele pe abdomen. Strângeți-vă mâinile în jurul picioarelor, ca și cum v-ați îmbrățișa genunchii.
  1. Ridică-ți capul și pieptul de pe podea. Atinge-ți bărbia și, în cele din urmă, nasul până la genunchi.
  1. Ține asana în timp ce respiri normal. De fiecare dată când expirați, asigurați-vă că strângeți strângerea mâinilor pe genunchi și creșteți presiunea asupra pieptului. De fiecare dată când inhalați, asigurați-vă că slăbiți prinderea.
  1. Expiră și eliberează poziția după ce te balansezi dintr-o parte în alta de trei până la cinci ori. Relaxa.

12. Setu Bandhasana

Această asana își trage numele de la cuvintele sanscrite Setu, care înseamnă pod, Bandha, care înseamnă încuietoare și Asana, care înseamnă poziție. Această poziție seamănă cu structura unui pod și, prin urmare, este numită ca atare. Această poziție vă întinde spatele, gâtul și pieptul și vă relaxează corpul.

Cum să o facă

  1. Începeți asana întinzându-vă pe spate.
  1. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că gleznele și genunchii sunt așezate în linie dreaptă.
  1. Lăsați-vă brațele să se odihnească lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
  1. Inspiră și ridică-ți spatele (jos, sus și mijloc), de pe podea. Rotiți-vă umerii și asigurați-vă că bărbia atinge pieptul fără a fi nevoie să o mișcați. Lăsați umerii, picioarele și brațele să vă susțină greutatea.
  1. Întăriți-vă fesele pe măsură ce le strângeți. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele între ele și podeaua.
  1. Împășește-ți degetele și împinge-ți mâinile mai tare pe pământ, pentru a-ți ridica trunchiul mai sus.
  1. Țineți postura cel puțin un minut. Respirați încet și profund.
  1. Expiră și eliberează poziția.
Social Media
Vezi toate articolele autorului: Angelos Ranger

Comentarii

Cauta

Categorii populare